ARTIKEL

LATIHAN interval intensiti tinggi

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Telegram

Umum sedia maklum akan kepentingan aktiviti fizikal untuk badan yang sihat dan cergas.

Namun, ada yang memberi alasan kekangan masa mengamalkan rutin senaman secara konsisten.

Jika anda salah seorang daripada golongan ini, latihan interval intensiti tinggi (HIIT) amat sesuai diguna pakai memastikan rutin kecergasan tetap dapat diteruskan walaupun anda sibuk dengan urusan harian yang lain.

HIIT ialah terma kepada latihan senaman yang melibatkan senaman intensiti tinggi yang diselang-seli dengan waktu rehat.

Salah satu kelebihan utama HIIT ialah anda boleh meningkatkan tahap kesihatan secara maksimum dalam jangka masa minimum setiap sesi.

Masa yang diperlukan untuk setiap senaman intensiti tinggi hanya beberapa minit atau kurang daripada 45 saat sebelum berehat seketika dan mengulanginya kembali.

Keseluruhan sesi hanya sekadar 15 hingga 20 minit, tetapi kaedah senaman ini memberikan faedah yang pelbagai.

Sesi yang sekejap menjadikan ia rutin senaman yang praktikal dan pilihan yang sesuai bagi mereka yang mempunyai kekangan masa.

Senaman HIIT juga tidak memerlukan apa-apa barangan senaman mahupun keahlian gim, maka ia sesuai diamalkan di mana-mana sahaja pada bila-bila masa.

Berikut ialah contoh rutin senaman HIIT:

i.Aktiviti memanaskan badan selama lima minit
ii.15 minit HIIT secara berkala:

  • senaman intensiti tinggi
    15 saat
  • rehat 10 saat
  • senaman intensiti tinggi
    15 saat
  • rehat 20 saat
  • senaman intensiti tinggi
    15 saat
  • rehat 30 saat
  • senaman intensiti tinggi
    15 saat
  • rehat 40 saat
  • senaman intensiti tinggi
    15 saat
  • rehat 50 saat
    iii. Ulang senaman berkala di atas sebanyak tiga kali
    iv. Lima minit sesi regangan untuk menyejukkan badan

Contoh senaman intensiti yang boleh dilakukan ialah push up, burpees, lompat bintang, lari pecut, squats dan sit up.

Anda boleh berhenti bersenam ketika waktu rehat atau tukar senaman intensiti tinggi kepada senaman yang lebih ringan seperti berjalan atau berbasikal secara perlahan.

HIIT dapat membantu anda membakar kalori lebih banyak daripada senaman biasa pada masa yang singkat.

Disebabkan oleh intensiti senaman HIIT adalah tinggi, ia juga meningkatkan kadar metabolisme tubuh anda berjam-jam selepas bersenam.

Hal ini, mengakibatkan anda dapat membakar banyak lagi kalori walaupun selepas habis bersenam.

Latihan interval intensiti tinggi juga dapat mengurangkan lemak dalam badan sama seperti senaman kardio malahan dengan waktu yang lebih singkat.

HIIT juga terbukti dapat mengurangkan ukur lilit pinggang berdasarkan kajian semasa yang dilaporkan.

HIIT juga dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dan bagus untuk jantung terutama bagi mereka yang mengalami berat badan berlebihan dan obesiti.

Senaman ini juga berfaedah untuk pesakit yang ingin mengurangkan kandungan gula dalam darah dan mengalami rintangan insulin.

Kajian melaporkan keberkesanan HIIT dalam kalangan pesakit yang mengalami kencing manis mahupun buat mereka yang sihat tanpa diabetes.

Pakar kesihatan menyarankan sekurang-kurangnya 150 minit sesi senaman intensiti sederhana dalam seminggu.
Perkara ini mungkin sukar bagi mereka yang mempunyai banyak komitmen dan tiada masa untuk bersenam.

Risiko masalah kesihatan begitu tinggi jika anda tidak mengamalkan rutin senaman secukupnya.

Oleh itu, HIIT menawarkan kaedah berkesan untuk mendapatkan faedah kesihatan yang maksimum walaupun masa tidak mengizinkan menunaikan 150 minit senaman dalam seminggu.

Walaupun sesi HIIT hanya lebih kurang 30 minit setiap sesi, ia memberikan kelebihan yang sama, malah lebih lagi berbanding senaman intensiti sederhana yang perlu dilakukan lebih lama.

HIIT tidak memerlukan peralatan senaman yang kompleks dan mahal.

Jadi ia boleh dilakukan di mana-mana pada waktu yang mengizinkan mengikut fleksibiliti masa masing-masing.

Kajian menunjukkan senaman HIIT dapat meningkatkan taraf kesihatan jantung, meningkatkan kadar metabolik tubuh, mengurangkan lemak badan, dan bagus untuk kesihatan mental.

Jika anda tiada masa yang cukup tetapi ingin kekal aktif, pilihlah latihan interval intensiti tinggi sebagai rutin senaman sekurang-kurangnya dua sesi setiap minggu.

LAIN-LAIN BERITA

Celik undang-undang jalan raya

ZAMAN datuk nenek kita dulu cukup serasi dengan Program Jabatan Pengangkutan Jalan (JPJ) Bersama Rakyat. Ramai yang berjaya memperoleh lesen memandu atau menunggang motosikal daripada

Kenapa Malaysia tidak guna nuklear?

MAJORITI negara bersetuju untuk mengurangkan pelepasan gas karbon dioksida untuk melestarikan bumi. Dan, persidangan Perbadanan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB) menggariskan banyak langkah Matlamat Pembangunan Lestari (SDG),

Kayu ukur kejayaan

BERADA dalam dunia siber hari ini, kita sering menyaksikan perkongsian pelbagai pencapaian dan kejayaan sama ada dalam pelajaran, kerjaya mahupun kebahagiaan. Ada kalanya, ia menjadi

Perempuan hidup lebih lama

SEKIRANYA bayi anda lahir pada 2021, 2022 dan 2023, secara purata dijangka hidup sehingga 74.0 tahun, 73.8 tahun dan 74.8 tahun. Ia bedasarkan Jadual Hayat

Pembangunan fizikal luar bandar jadi keutamaan

MEMANDANGKAN Sarawak wilayah terbesar di Malaysia, ia menjadi cabaran pembangunan untuk rakyatnya menikmati kemajuan. Kawasan luar bandar memerlukan kemajuan dari segi pembangunan fi zikal terlebih

Demam anak raja

SAYA selalu terfikir; apakah rasanya menjadi anak raja? Teringin untuk merasa kehidupan sebagai anak raja dan tinggal di istana. Kata orang, angan-angan itu wangian, walaupun

BERITA TERBARU